กินอาหารนอกบ้านอย่างชาญฉลาด

การออกไปกินอาหารนอกบ้านมีข้อดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารหรือล้างจานเอง เพราะจะมีคนทำให้ แต่สิ่งที่ท้าทายก็คือ การหลีกเลี่ยงอาหารจากฝีมือของพ่อครัวที่ชอบทำอาหารอุดมไปด้วยไขมันและเนย

ซึ่งเนื้อหานี้จะเป็นกลยุทธ์ที่ทำให้คุณสามารถเลือกรายการอาหาร (จากเมนูอาหาร) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างสมดุลและเพลิดเพลินกับรสชาติอันโอชะ รวมทั้งการเลือกกินอาหารฟาสท์ฟูดส์ที่มีคุณค่าของสารอาหารได้อีกด้วย

1. เมนูอาหารในร้านอาหารร้านอาหาร

ร้านอาหารเป็นธุรกิจอย่างหนึ่งซึ่งตอบสนองความต้องการของผู้บริโภค โดยสิ่งที่ลูกค้าต้องการคือ อาหารที่มีคุณค่าและหลากหลาย

นั่นหมายความว่า แนวคิดของร้านอาหารเกี่ยวกับสัดส่วนอาหารสุขภาพ เป็นสิ่งที่อยู่นอกเหนือจากความพยายามที่ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำไว้

กล่าวคือ สัดส่วนอาหารตามร้านอาหารมักจะไม่สอดคล้องกับขนาดมื้อที่กำหนดโดย USDA ดังนั้น เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน คุณจึงจำเป็นตัองระมัดระวังในการเลือกอาหารจากเมนูอาหารเหล่านั้น

 

สำหรับมุมมองด้านโภชนาการแล้ว การกินอาหารในร้านอาหารมีสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงอยู่ 3 ประการ คือ

มีขนาดมื้อใหญ่เกินไป มีเครื่องปรุงรสและเครื่องเคียงมากเกินไป และมื้ออาหารมีหลากหลายเกินไปแต่คุณไม่ต้องกังวลจนเกินไป เพียงแค่คุณให้ความเอาใจใส่และระมัดระวังบ้างคุณก็จะสามารถสั่งอาหารจากเมนูอาหารและกินอาหารอย่างมีความสุขได้ดังนี้

อาหารเรียกน้ำย่อย

ทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยของคุณมีอยู่ 2 ทางเลือก คือ

(1) เลือกอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าอาหารจริงๆ และเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูง รองลงมาก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่และโคเลสเตอรอลชนิดดีจากไขมัน

(2) ตบท้ายด้วยอาหารสชาติดีแต่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ซุบ น้ำใส สลัดพร้อมกับราดน้ำสลัดผลไม้ อาหารประเภทค็อกเทลกุ้ง หอย และซอสไม่มีไขมัน 

อาหารจานหลัก

อาหารเรียกน้ำย่อยจานโตที่ประกอบด้วยหอยมัสเซล 30 ตัวในซอสมะเขือเทศ ขนมปังฝรั่งเศส 2 ชิ้น และไวน์ขาว 1 แก้ว จะกลายเป็นอาหารจานหลักที่มีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าอาหารจานหลักตามปกติ รวมทั้งยังมีราคาถูกกว่าอีกด้วย

ไม่ใส่เนยดีที่สุด

ไม่ใส่เนยเลยจะดีที่สุด รวมทั้งไม่ต้องทอดน้ำมันด้วย ซึ่งในปัจจุบัน ร้านอาหารที่หรูหราทันสมัยมักเสิร์ฟอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย เพราะน้ำมันมะกอกมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนย ไม่มีโคเลสเตอรอล แต่ให้พลังงานเท่ากัน

ลดขนาดอาหารจานหลักให้เล็กลงอาหารแบบปิ้ง ย่าง หรืออบ จัดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะไม่เป็นการเพิ่มไขมัน หรืออีกทางเลือกหนึ่งก็คือ การสั่งอาหารจานหลักให้มีปริมาณเล็กลง

 

กล่าวคือ ให้มีเนื้อหมูเนื้อปลา เนื้อไก่ ในอาหารเรียกน้ำย่อยจานเล็กแทนและอีกวิธีหนึ่งก็คือ ขอให้บริกรใส่ผักเข้าในอาหารจานหลักด้วยซอสเเละเครื่องเคียง

การออกไปกินอาหารนอกบ้านเป็นการบำรุงตัวเองโดยอยู่ภายใต้ขอบเขตและเหตุผล กล่าวคือคุณสามารถกินไข่แดง เนย แป้ง ครีมเข้มข้น ซอสถั่ว ได้ในปริมาณที่เหมาะสม

เพียงแค่คุณขอให้บริกรนำซอสมาวางที่โต๊ะอาหารของคุณ แล้วตักซอสเพียง 1 ช้อนโต๊ะ และส่งซอสกลับคืนให้บริกรเท่านั้น ซึ่งหลักการทั่วไปก็คือ

หลีกเลี่ยงซอสที่ทำจากน้ำมันมะกอก แต่ให้เลือกซอสมะเขือเทศ ซึ่งในปัจจุบันมีร้านอาหารหลายแห่งที่ใช้ซอสเเดงซึ่งทำจากมะเขือเทศทั้งหมดโดยแทบจะไม่มีน้ำมันเลยอาหารหวานอร่อยปาก 

 

หลังจากกินอาหารจานหลักแล้ว ร่างกายมักจะอยากกินอาหารหวาน คุณสามารถลดแคลอรี่และไขมันให้น้อยลงด้วยการแบ่งอาหารหวานกับคนที่คุณกินด้วย หรือเลือกอาหารหวานที่มีคุณค่าอาหาร แต่ปราศจากไขมันจะดีที่สุด

ซึ่งถ้าคุณไม่ชอบดื่มกาแฟ ก็ควรดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอท ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของฟาสท์ฟูดส์ ก็คือ มีขนาดมื้อที่ใหญ่มากๆ นั่นหมายถึงจำนวนแคลอรี่ย่อมมากไปด้วย แต่ฟาสท์ฟูดส์ก็สามารถเป็นอาหารที่ดีได้ ถ้าคุณรู้จักเลือก

 

โดยคุณสามารถที่จะสนุกกับการกินแฮมเบอร์เกอร์ได้ โดยที่ยังอยู่ในเกณฑ์เเนะนำการกินเพื่อให้ได้สารอาหารวิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งในปัจจุบัน ฟาสท์ฟูดส์ที่ร้านอาหารแต่ละแห่งผลิตขึ้นมาเองนั้น มักจะเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่มีคุณค่าอาหารสูง

ตารางที่ 1 เป็นการเปรียบเทียบคุณค่าสารอาหาร 3 ชนิดทั่วไปของร้านแมคโดนัลด์ ซึ่งอาหารทั้ง 3 ชนิด จะให้พลังงานที่มาจากไขมันไม่เกิน 30%

ตารางที่ 1 ฟาสท์ฟูดส์โภชนาการ

คุณค่าสารอาหาร มื้ออาหาร
เบอร์เกอร์+สลัดผัก+มิลค์เชค เบอร์เกอร์+สลัดผัก+นม เบอร์เกอร์+สลัดผัก+โค้กเล็ก
แคลอรี่ 710% 450% 490%
แคลอรี่จากไขมัน 24% 24% 16%
%DV ไขมันอิ่มตัว 47% 26% 17%
%DV โคเลสเตอรอล 23% 13% 21%
%DV เส้นใยอาหาร 22% 21% 20%
%DV วิตามินเอ 130% 130% 20%
%DV วิตามินซี 50% 50% 45%
%DV แคลเซียม 50% 45% 15%

หมายเหตุ: เบอร์เกอร์ คือ แฮมเบอร์เกอร์ธรรมดาขนาดเล็ก ไม่มีขอบ สลัดผัก คือ ผักสด 1 กล่อง พร้อมน้ำสลัดมิลค์เชค คือ วนิลาเชดไขมันต่ำขนาดเล็ก(414 มล. หรือ 14 ออนซ์) นม คือ นมไขมันต่ำ(1%)ขนาด8  ออนซ์โค้กเล็ก คือ น้ำอัดลมขนาด 16 ออนซ์

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น