ใยอาหาร (FIBER) : สุดยอดผู้ช่วยลำไส้

ใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร แต่ยังคงมีบทบาทที่สำคัญต่อสุขภาพร่างกายของคนเรา

ใยอาหาร หมายถึง สารจากพืชที่เมื่อคนรับประทานเข้าไปแล้ว น้ำย่อยจะไม่สามารถย่อยได้ สารที่จัดอยู่ในใยอาหาร ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพกติน และลิกนิน สารทั้ง 4 ชนิด มีหน้าที่สำคัญคือ

เป็นโครงสร้างของผนังเซลล์พืชทุกชนิด เช่น ข้าว ข้าวโพด ถั่ว ผัก และผลไม้ต่างๆ

แหล่งใยอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ใยอาหารส่วนใหญ่ของธัญพืชจะอยู่ที่เยื่อหุ้มเมล็ดชั้นนอก ซึ่งจะหลุดออกเมื่อมีการขัดสี

ด้วยเหตุนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ด (WHOLEGRAINS) ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย จึงเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ เช่น ขนมปังโฮลวีท

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้คนไทยบริโภคอาหาร ที่เป็นแหล่งใยอาหาร โดยให้ทานผัก วันละประมาณ 4-6 ทัพพี และผลไม้วันละ 3-5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับกล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือเท่ากับส้ม 2 ผล หรือเท่ากับมะละกอ 10 คำ โดยประมาณ) รวมทั้งรับประทาน ข้าวกล้อง และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

หน้าที่ของใยอาหาร

1. ใยอาหารจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ และจำนวนครั้งของการถ่ายอุจจาระ ที่เป็นเช่นนี้ เพราะน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ย่อยใยอาหารเองไม่ได้
ใยอาหารจึงถูกส่งผ่านต่อไปถึงลำไส้ใหญ่

ใยอาหารสามารถถนอมน้ำในลำไส้ ทำให้น้ำหนัก ของใยอาหารเพิ่มได้ 4 ถึง 6 เท่า มีผลทำให้ลำไส้ใหญ่บีบตัวบ่อยขึ้นและน้ำหนักอุจจาระเพิ่มขึ้น และมีลักษณะอุจจาระไม่แข็ง

2. เนื่องจากใยอาหาร มีผลทำให้อาหารผ่านจากปากถึงทวารหนักในระยะเวลาที่เร็วขึ้น ดังนั้นเวลาที่เยื่อบุลำไส้ ได้สัมผัสกับสารพิษรวมถึงสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งที่มีอยู่ในอาหารจึงน้อยลง โอกาสที่สารพิษเหล่านี้จะทำลายเยื่อบุลำไส้ก็เป็นไปได้น้อย ด้วยเหตุนี้ การรับประทานใยอาหาร จึงช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

3. ใยอาหารสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยใยอาหารจับเอาคอเลสเตอรอลไว้ ทำให้ปริมาณของคอเลสเตอรอลที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายลดน้อยลง

4. นอกจากนี้ใยอาหารยังจับเอาเกลือน้ำดี (BILE SALT) ไว้แล้วขับถ่ายออกไปกับอุจจาระ ในภาวะปกติร่างกายจะสร้างคอเลสเตอรอล และเผาผลาญคอเลสเตอรอลให้เป็นกรดน้ำดี 

ซึ่งจะถูกเปลี่ยนแปลงไปเป็นเกลือน้ำดี ปล่อยออกสู่ลำไส้เล็ก เพื่อช่วยในการย่อยและดูดซึมไขมัน เมื่อเกลือน้ำดีเหล่านี้ทำหน้าที่ในการช่วยย่อยไขมันเสร็จแล้ว
จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายจะรักษาระดับเกลือน้ำดีไว้ โดยตับจะเผาผลาญคอเลสเตอรอล เพื่อเปลี่ยนมาเป็นกรดน้ำดีมากขึ้น 

การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวนี้ มีผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมาก จึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด และหลอดเลือดแข็งตัว

ประโยชน์ของใยอาหาร

1. ทำให้ลำไส้บีบตัวได้แรงขึ้น ช่วยลดระยะเวลาที่อาหารและของเสียถูกเก็บกักในลำไส้ใหญ่ลง เป็นการลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

2. ลดความเข้มข้นของสารพิษในอาหาร

3. ช่วยลดแบคทีเรียในลำไส้ที่ทำให้เกิดการระคายเคืองผนังลำไส้

4. ไขมันในลำไส้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง

5. ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

6. ช่วยจับสารโลหะหนัก แล้วขับออกไปกับอุจจาระ

7. ช่วยดูดซึมสารพิษจากยาและสารปนเปื้อนในอาหาร

8. ช่วยทำให้อิ่มท้องเร็วขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักได้

9. ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง จึงช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในทันที ซึ่งเป็นการดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

10. ช่วยป้องกันท้องผูก

Cr. มหันตภัยจากการบริโภคของมนุษย์