เป้าหมายสำหรับรูปร่างที่ดี

ทุกคนคงทราบกันดีว่า การมีน้ำหนักตัวเกิน เป็นปัญหาใหญ่อย่างหนึ่ง การควบคุมน้ำหนักตัวและการรักษาระดับกิจกรรมไว้ให้สมดุลนับได้ว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

ในช่วง 2 ทศวรรษที่ผ่านมา คนอเมริกันที่มีน้ำหนักตัวเกินมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น ความเจ็บป่วยจากโรคอ้วน อย่างเช่น เบาหวาน มีเพิ่มมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันเลือดสูง โคเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด

คุณมีวิธีการจัดการกับน้ำหนักตัวได้อย่างไร ซึ่งตามปกติแล้วคู่มือฯ จะให้คำแนะนำบางอย่าง เช่น

• ประเมินน้ำหนักตัว วิธีทดสอบที่ดีที่สุดของคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน คือดูจากดัชนีมวลน้ำหนักของร่างกาย (BMI) ซึ่งเป็นการวัดไขมันในร่างกายและมวลน้ำหนักของร่างกายที่ปราศจากไขมัน (หรือกล้ามเนื้อนั้นเอง) ซึ่งสามารถใช้ทำนายสุขภาพได้

.

• • จัดการกับน้ำหนักตัว วิธีการจัดการน้ำหนักตัว คือ เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

• ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้ค่อยๆ ลดทีละน้อย ซึ่งการจะลดน้ำหนักลงเท่าไรนั้น ย่อมขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องการลด เป้าหมายในระยะยาวคือการลดน้ำหนักตัวให้ได้ 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ภายในระยะเวลา 6 เดือน

• แต่ในทางปฏิบัติแล้ว การลดน้ำหนักตัวลง 1/2-2 ปอนด์/สัปดาห์ นับว่าปลอดภัยกว่า

• ส่งเสริมการมีน้ำหนักตัวแบบสุขภาพดีในเด็ก เด็กที่น้ำหนักตัวเกิน เมื่อเป็นผู้ใหญ่ ก็มักจะมีน้ำหนักตัวเกินด้วย การช่วยให้เด็กมีน้ำหนักตัวที่ได้สัดส่วนและมีสุขภาพดีนั้น นับว่าเป็นเรื่องที่จำเป็น
  

• สังเกตความผิดปกติในการกิน

.

• ออกกำลังกาย เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไป(หัวใจ ปอด สมอง และอื่นๆ) รวมถึงการออกแรงทำงานในแต่ละวัน แคลอรี่ที่ร่างกายได้รับมากเกินไปจะถูกสะสมเป็นไขมัน ซึ่งทำให้มีน้ำหนักตัวเกินในทางกลับกัน ถ้าคุณใช้พลังงาน มากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง

สำหรับตัวอย่างในชีวิตจริงเกี่ยวกับทฤษฎีพลังงานที่ร่างกายได้รับและที่ใช้ออกไปนั้น พบว่าการใช้แรงแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณกินอาหารได้โดยที่น้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้น และยิ่งออกแรงมากเท่าไร ร่างกายก็ต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น

สมมติว่าคุณเป็นชายหนุ่มอายุ 25 ปี มีน้ำหนักตัว 140 ปอนด์ ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการคือ 1,652 แคลอรี่/วัน โดยคุณอาจต้องการแคลอรี่มากขึ้นเมื่อมีการออกแรงทำกิจกรรม

และระดับการออกแรงทำกิจกรรมที่ต่างกันย่อมต้องการพลังงานหรือแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันด้วย ซึ่งสภาวิจัยแห่งชาติได้กล่าวไว้ว่า

• การออกแรงทำกิจกรรมเบาๆ เช่น งานช่างไม้ ทำความสะอาดบ้าน จะทำให้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้นถึง 2,645 แคลอรี่ โดยที่ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

.

• การออกแรงทำกิจกรรมที่หนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว 4 ไมล์/ชม. จะทำให้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้นถึง 2,810 แคลอรี่ โดยที่ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

.

• การออกแรงทำกิจกรรมที่หนัก เช่น เล่นฟุตบอล ขุดหญ้า อาจทำให้คุณต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 3,471 แคลอรี่ โดยที่ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว 140 ปอนด์ ที่ออกแรงทำกิจกรรมเพิ่มจากระดับปานกลางเป็นกิจกรรมที่ออกแรงมาก สามารถกินอาหารเพิ่มขึ้น 826 แคลอรี่โดยที่ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (เท่ากับสปาเกตตี้สุก 4 ถ้วย ราดซอสมะเขือเทศปราศจากไขมันอีก 1 ถ้วย)

แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำได้หรือควรทำเช่นนั้น ถ้าน้ำหนักตัวของคุณเพิ่งเพิ่มขึ้นมาเมื่อไม่นานมานี้ หรือมีน้ำหนักตัวเกินมาเป็นเวลานานแล้ว และขาดการออกกาลังกาย หรือมีโรคเรื่อรัง คุณควรจะได้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

คู่มืออาหารควบคุมน้ำหนักสำหรับคนอเมริกัน ฉบับตีพิมพ์ครั้งที่ 4 (ค.ศ.1995) ได้แนะนำรูปแบบกิจกรรมที่ใช้แรงในระดับปานกลาง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไว้ดังนี้คือ เดิน (3-4 ไมล์/ชม.) เหยียดตัว/กายกรรม เล่นปิงปอง ดายหญ้า ตีกอล์ฟ (แบกไม้กอล์ฟเอง) ซ่อมแซมบ้าน/ทาสีผนัง วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน (อย่างน้อย 10 ไมล์/ชม.) ทำสวนครัว และเต้นรำ

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น