อะไรคือ อาหาร เมดิเตอร์เรเนียน  ?

จุดมุ่งหมาย : อาจรวมถึงการลดน้ำหนัก , สุขภาพหัวใจและสมอง , การป้องกันโรคมะเร็ง การป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน

อ้างอิง : หากคุณลดน้ำหนัก , และต้องการหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ

ทฤษฎี : เป็นที่รู้กันโดยทั่วไปว่า ผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีพื้นที่ติดกับทะเลเมดิเตอเรเนียน

จะประสบปัญหาการเกิด โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือด น้อยกว่า ประชาชนชาวอเมริกันส่วนใหญ่ 

ซึ่งไม่น่าแปลกใจเพราะความลับอยู่ที่ “ วิถีชีวิต การควบคุมน้ำหนัก และ การบริโภคเนื้อแต่น้อย ลดอาหารที่มีน้ำตาล และ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และเน้นบริโภค ถั่วและอาหารอื่นๆ เพื่อสุขภาพ

U.S. News Best Diet Rankings
( การจัดอันดับอาหารที่ดีที่สุดในสหรัฐฯ )
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจัด คืออาหาร อันดับที่ 1 ในอาหารที่ดีที่สุด ที่ได้รับการประเมินด้วยข้อมูล จากคณะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ รวม 40 คน ดูวิธีจัดอันดับอาหารที่นี่

– In Best Diets Overall

– In Best Weight-Loss Diets

– In Best Diabetes Diets

– In Best Diets for Healthy Eating

– In Best Fast Weight-Loss Diets

– In Best Heart-Healthy Diets

– In Best Plant-Based Diets

– In Easiest Diets to Follow

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำงานอย่างไร?
“อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” ชาวกรีกรับประทานอาหารที่แตกต่างจาก คนอิตาเลี่ยน

เพราะคนอิตาเลี่ยน กินอาหารที่แตกต่างจากฝรั่งเศสและสเปน แต่พวกเขามีส่วนร่วมหลายหลักการที่คล้ายกัน

ผลการวิจัยจาก ฮาวาร์ด (Harvard School of Public Health, Oldways, a nonprofit food think tank in Boston, developed a consumer-friendly )

 

การรับประทานอาหาร แบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นการกินผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืช ต่างๆ น้ำมันมะกอกและสมุนไพรที่มีรสชาติ  

เครื่องเทศ  ปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และเนื้อไก่ ไข่ เนยแข็ง และโยเกิร์ตในปริมาณที่พอเหมาะ

 

ในขณะที่ลดอาหารว่าง ขนมขบเคี้ยว และเนื้อแดงในโอกาสพิเศษ และเติมความสดชื่นด้วยไวน์แดง (ถ้าต้องการ) และออกกำลังกายเป็นประจำตามที่ตั้งไว้

เนื่องจากนี่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหาร ไม่ใช่อาหารแบบที่มีโครงสร้าง คุณสามารถคำนวณว่าคุณควรรับประทานแคลอรี กี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายใช้งานได้ดีและคุณจะปรับรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณให้เป็นแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้อย่างไร

Mediterranean pasta salad
(สลัดพาสต้าแบบ เมดิเตอร์เรเนียน )

วิธีปรุงอาหารกลางวันนี้  ทำโดยการรวมเส้นพาสต้า ที่ปรุงสุกแล้ว คลุกเคล้า กับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กับ พริกแดง มะเขือเทศตากแห้ง และเฟต้าชีส (Feta Crumbled Cheese)

ซึ่งตัวเฟต้าชีส ทำมาจากน้ำนมแพะหรือแกะ ซึ่งชีสชนิดนี้มักนำมารับประทานกับอาหารจำพวกสลัด

 

ราคาของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เช่นเดียวกับอาหารต่างๆ ราคาของอาหารส่วนใหญ่ ก็ขึ้นอยู่ กับ ส่วนผสม ของอาหารแต่ล่ะชนิด

อย่าง (น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาและผลิตภัณฑ์สดนำเข้าบางชนิด ) อาจมีราคาแพง แต่คุณสามารถหาอาหารที่สามารถทดแทนได้อย่างเหมาะสม กับราคาที่ต้องจ่าย

 

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังจะเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์สีแดง และมื้ออาหารด้วยการทำอาหารที่บ้านจากพืช รวมถึง เรื่องการเลือกซื้อวัตถุดิบของคุณด้วยตนเอง

เพราะบางที เราไม่สามารถซื้อไวน์แดง 1 ขวด ที่ราคามากถึง 50 เหรียญได้ แต่เราอาจจะทดแทนด้วยการซื้อไวน์ ที่ราคา 15 เหรียญ แทนเพื่อประหยัดต้นทุน

และเลือกซื้อผัก และผลไม้ ตามฤดูกาล หรือผัก ผลไม้ ที่มีการขายในวันนั้นมากกว่า เพื่อลดต้นทุน

 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ ?
ในขณะที่บางคนกลัวว่า การรับประทานอาหาร เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยไขมัน ( น้ำมันมะกอกมะกอก อะโวคาโด และเนยแข็งบางชนิด) จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป

แต่ตามที่ มีการค้นคว้าวิจัยมากมาย แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับลักษณะที่คุณนำมาใช้และวิธีเปรียบเทียบกับอาหารปัจจุบันที่คุณรับประทาน

ยกตัวอย่างเช่น หากต้องการวาง “แผนการลดแคลอลี่” ลงในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

คุณก็ควร รับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่แนะนำทุกวัน หรือ การเผาผลาญแคลลอลี่ออกโดยการออกกำลังกาย

เพราะการลดแคลลอรี่ หรือ ไขมันส่วนเกิน ก็เหมือนกับการให้รางวัล ตัวเอง เพราะจะลดมากหรือ น้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับตัวคุณ

 

นี่คือตัวอย่างการศึกษาค้นคว้า บางส่วนเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก :

จากการศึกษาในปี 2016 : ในวารสาร The Lancet Diabetes & Endocrinology ซึ่งทำการวิเคราะห์ข้อมูล

ผลจาก การทดลอง 5 ปี  กับผู้คนจำนวน 7,447 คน ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และ กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ที่ได้รับอาหาร แบบเมดิเตอเรเนียน ที่ประกอบด้วยน้ำมันมะกอก ถั่ว ควบคู่กับการควบคุมอาหาร

พบว่ากลุ่มคนที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนี่ยน ผสมกับน้ำมันมะกอก และควบคุมอาหาร จะมีน้ำหนักที่ลดลง และมีสุขภาพที่ดีขึ้น

 

การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน และโรคอ้วนในปี  2010 : ได้กำหนดให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีน้ำหนักเกิน 259 ปอนด์

ให้รับประทานอาหารตามที่แพทย์แนะนำควบคู่กับการ ออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นสามกลุ่มได้แก่

1. กลุ่มที่รับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

2.กลุ่มที่รับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม

3. กลุ่มที่รับประทาน อาหารตามคำแนะนำจากสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา
โดยที่ กลุ่มผู้ป่วยทั้งหมด ได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 ถึง 45 นาทีอย่างน้อย สามครั้งต่อสัปดาห์

 

ผลปรากฎว่า

กลุ่มที่รับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม มีน้ำหนักที่ลดลง 16 ปอนด์โดยเฉลี่ย

กลุ่มที่รับประทาน อาหารตามคำแนะนำจากสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา มีน้ำหนักที่ลดลง 17 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ

กลุ่มที่รับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีน้ำหนักที่ลดลง 22 ปอนด์ โดยเฉลี่ย

การศึกษาอีกฉบับหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine ในปี 2008 : ได้จัดให้ ผู้ใหญ่ที่อ้วนปานกลางจำนวน  322 คน ควบคุมอาหาร

1. อาหารทั่วไปที่ แคลอรี่ต่ำ และ อาหารทั่วไปที่ คาร์โบไฮเดรตต่ำ กับ

2. อาหารเลเมดิเตอร์เรเนียน

หลังจากนั้นสองปี ปรากฎว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีน้ำหนักลดลง เฉลี่ย 9.7 -10 ปอนด์

กลุ่มอาหารแคลอรี่ต่ำน้ำหนักลดลง  6.4-10 ปอนด์  

และ กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดลง 10-10.3 ปอนด์

แม้ว่าน้ำหนักอาจจะลดลง ไม่แตกต่างกันมาก ระหว่างกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ และ กลุ่มเมดิเตอเรเนียน แต่ ทั้งสองกลุ่มก็มีปริมาณไขมันต่ำลดลงอย่างเห็นได้ชัด

 

ผลการวิเคราะห์ศึกษาในวารสาร Obesity Reviews ในปี2008 : ยังคงสรุปว่า การ รับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะส่งผลต่อการลดน้ำหนัก และ ลดความเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักเพิ่ม หรือ เป็นโรคอ้วน

 

สุขภาพและโภชนาการ

รายการอาหารสไตล์เมดิเตอเรชั่น จะจัดแสดงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น Pita และ Hummus , สลัด , ผลไม้สด และผัก ปลาแซลมอนและไขมันที่เป็นประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก

ผู้ทดลองและค้นคว้า สรุปว่าอาหาร เมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารที่เหมาะและ แนะนำในด้านโภชนาการ

เพราะส่งผลดีต่อร่างกาย  และยิ่งกว่านั้น

จากการวิจัยอย่างจริงจัง สรุปได้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถรักษา ยืดอายุของ สมองของคุณได้ตามอายุ และ ช่วยป้องกันโรค เช่นโรคอัลไซเมอร์

 

หากรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายด้วยมั้ย ?

จำเป็น – แต่ว่าก็จะให้ความรู้สึกเหมือนว่าไม่ได้การออกกำลังกาย

ออกกำลังกายโดยการเดิน

“การเดิน” นั้น เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราอยู่แล้ว สำหรับผู้คนแถบ เมดิเตอร์เรเนียนการเดินถือเป็นเรื่องปกติ 

และถ้าหากต้องการออกกำลังกายโดยการเดิน คุณก็ควรจะเพิ่มสิ่งที่คุณชอบลงในการออกกำลังกาย  และ ทำทุกกิจกรรม อย่างที่คุณทำได้ ในการออกกังกาย

 

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคมี ให้คำแนะนำว่า ในกลุ่มผู้ใหญ่ ควรได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย สองชั่วโมงครึ่ง ในแต่ละสัปดาห์

และมีกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

Cr: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet