The Nutrition Talk – บทที่ 7.2 : อาหาร 7 หมู่ (ตอนที่2)
บทที่ 7.2 : อาหาร 7 หมู่ (ตอนที่2)
“ร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักรที่มหัศจรรย์ที่สุดในจักรวาลแล้ว
ทั้งซับซ้อน ยืดหยุ่น ทำงานอัตโนมัติ แล้วยังซ่อมแซมตัวเองได้
เพียงแค่มีการทานสารอาหารให้หลากหลายและครบถ้วนเท่านั้นเอง”
##########
หมู่ที่ 4.วิตามิน
################
 |
 |
วิตามิน เป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ ซึ่งร่างกายขาดไม่ได้ แต่ต้องการจำนวนน้อย
เพื่อทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ
โดยร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้ หรือสร้างได้ก็ไม่เพียงพอแก่ความต้องการ
หากจะเปรียบเทียบกับรถยนต์ อาหารในหมู่นี้
ก็เปรียบเทียบกับน้ำมันหล่อลื่นตามส่วนต่างๆ ของรถยนต์
ซึ่งหากรถยนต์คันไหนไม่เติมสิ่งเหล่านี้เข้าไป
แม้ว่าจะวิ่งได้ในช่วงแรก แต่รถคันดังกล่าวก็จะสึกหรออย่างรวดเร็วจนพังในที่สุด
เอาล่ะสิ.. รู้ไหมคะ คนสมัยนี้ ขาดหมู่นี้กันมากๆ
ร่างกายจึงเสื่อมเร็ว เป็นโรคเสื่อมเรื้อรังกันตั้งแต่อายุ 30กว่าๆ เท่านั้นเอง
หากใครขาดสารอาหารในหมู่นี้แม้ว่าในช่วงแรกร่างกายอาจจะยังทำงานได้ (ดูเหมือนเป็นปกติ) แต่อวัยวะภายในต่างๆ จะสึกหรออย่างรวดเร็ว และทำงานด้อยประสิทธิภาพลง
จนกลายเป็นคนอมโรค คือเป็นหลายๆโรคในเวลาเดียวกัน
เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม โรคภูมิเพี้ยน ฯลฯ
มีการแบ่งวิตามินเป็น 2กลุ่ม
คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ
+ วิตามินที่ละลายในไขมัน +
วิตามินในกลุ่มนี้มี 4 ตัว คือ วิตามินเอ, ดี, อี และเค
การดูดซึมของวิตามินกลุ่มนี้ต้องอาศัยไขมันในอาหาร
มีหน้าที่ทางชีวเคมีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย
วิตามินเอ มีชื่อทางเคมี เรทินอล (Retinol)
มีหน้าที่เกี่ยวกับการมองเห็น โดยเฉพาะในที่ที่มีแสงสว่างน้อย การเจริญเติบโต และสืบพันธุ์ อาหารที่ให้เรทินอลมากเป็นผลิตผลจากสัตว์
ได้แก่ น้ำนม ไข่แดง ตับ น้ำมันตับปลา พืชไม่มีเรตินอล
แต่มีแคโรทีน (carotene) ซึ่งเปลี่ยนเป็นเรตินอลในร่างกายได้
การกินผลไม้ ผักใบเขียว และผักสี ส้ม แดง เหลืองที่ให้แคโรทีนมาก
เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง ตำลึง ในขนาดพอเหมาะ
จึงมีประโยชน์และป้องกันการขาดวิตามินเอได้
วิตามินดี ชื่อทางเคมี คอลซิฟิรอล (calciferol)
พบมากในน้ำมันตับปลา ในผิวหนังคนมีสารที่เรียกว่า 7-ดีไฮโดรคอเลสเทอรอล
ซึ่งเมื่อถูกแสงอัลตราไวโอเลตจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดีได้
เมื่อวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับและไต
เป็นสารที่มีฤทธิ์ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ และการใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก การขาดวิตามินดี จะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน
ส่วนแสงที่เหมาะสมในการสร้างวิตามินดี คือแสงพระอาทิตย์ในช่วงเช้า
ตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้น ถึงไม่เกิน 9 โมงเช้าเท่านั้น
ส่วนแสงอาทิตย์หลังช่วงเวลาดังกล่าวจะค่อนข้างอันตรายกับผิวมาก
วิตามินอี ชื่อทางเคมี โทโคพีรอล (Tocopherol)
มีหน้าที่เกี่ยวกับการต่อต้านออกซิไดซ์
สารพวกกรดไขมันไม่อิ่มตัวในวิตามินเอ วิตามินซี และแคโรทีน
วิตามินอี มีมากในถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกอ่อน และน้ำมันพืช
เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย
ในเด็กคลอดก่อนกำหนดการขาดวิตามินอี ทำให้ซีดได้ และวิตามินอี มีผลต่อผิวพรรณ
ซึ่งเห็นได้จากผลิตภัณฑ์บำรุงผิวทั้งหลายจะมีการเสริมวิตามินอี
เพื่อผลในการบำรุงรักษาผิวพรรณ
วิตามินเค ชื่อทางเคมี ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) หรือ เมนาควินอล (Menaquinone)
หรือ เมนาไดโอน (menadione)
มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด
การขาดวิตามินเค ทำให้เกิดภาวะเลือดออกได้ง่าย
วิตามินเค มีมากในตับวัวและผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี ผักกาดหอม กะหล่ำปลี
นอกจากนี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคนสามารถสังเคราะห์วิตามินเคให้ร่างกายนำ ไปใช้ได้
+ วิตามินที่ละลายตัวในน้ำ +
วิตามินในกลุ่มนี้มีอยู่ 9 ตัว คือ วิตามิน ซี, บี1, บี2, บี3, บี5, บี6, บี7, บี9 และบี12
วิตามินซี (Ascorbic acid)
มีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างสาร ซึ่งยึดเซลล์ในเนื้อเยื่อชนิดเดียวกันที่สำคัญ
ได้แก่ เนื้อเยื่อหลอดเลือดฝอย กระดูก ฟัน และพังผืด
การขาดวิตามินซี ทำให้มีอาการเลือดออกตามไรฟัน ที่เรียกว่า โรคลักปิดลักเปิด
และอาจมีเลือดออกในที่ต่างๆของร่างกาย
อาหารที่มีวิตามินซีมาก คือ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสดทั่วไป
สำหรับผลไม้ที่ไม่ได้มีรสเปรี้ยว แต่มีวิตามินซีสูงมาก คือ ฝรั่ง
วิตามินบี1 ไทอะมิน (Thiamine)
ทำหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
ถ้าขาดจะเป็นโรคเหน็บชา
อาหารที่มีวิตามินบี1 มาก คือเนื้อสัตว์ ถั่ว และข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
ส่วนข้าวที่ผ่านการขัดสีแล้วจะมีวิตามินบี1 น้อย
วิตามินบี2 ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)
มีหน้าที่ในขบวนการทำให้เกิดพลังงานแก่ร่างกาย
อาหารที่มีวิตามินนี้มาก คือ ตับ หัวใจ ไข่ นม และผักใบเขียว
วิตามินบี3 ไนอาซิน (Niacin)
มีหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเผาผลาญสารอาหาร
เพื่อให้เกิดพลังงานการหายใจของเนื้อเยื่อและการสร้างไขมันในร่างกาย
การขาดไนอาซินจะทำให้มีอาการผิวหนังอักเสบบริเวณที่ถูกแสงแดด
ท้องเดิน ประสาทเสื่อม และความจำเลอะเลือน
อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์
ร่างกายสามารถสร้างไนอาซินได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน
วิตามินบี5 กรดแพนโทเทนิก (Pantothenic)
มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดกำลังงาน
อาหารที่ให้วิตามินตัวนี้ ได้แก่ ตับ ไต ไข่แดง และผักสด
โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย
วิตามินบี6 ไพริดอกซิน (Pyridoxine)
มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีนภายในร่างกาย
ถ้าได้วิตามินบี6 ไม่พอ จะเกิดอาการชาและซีดได้
อาหารที่ให้วิตามินบี6 ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่ว กล้วย และผักใบเขียว
วิตามินบี7 ไบโอติน (Biotin)
มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของกรดไขมันและกรดอะมิโน
โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย
เพราะอาหารที่ให้วิตามินตัวนี้มีหลายชนิด เช่น ตับ ไต ถั่ว และดอกกะหล่ำ
วิตามินบี9 โฟเลท (Folate)
มีหน้าที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีน
ถ้าขาดวิตามินตัวนี้จะเกิดอาการซีด ชนิดเม็ดเลือดแดงโต
อาหารที่ให้โฟลาซินมาก คือ ผักใบเขียวสด น้ำส้ม ตับและไต
วิตามินบี12 โคบาลามิน (Cobalamin)
มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อไขกระดูก ระบบประสาท และทางเดินอาหาร
มีส่วนสัมพันธ์กับหน้าที่บางอย่างของโฟเลทด้วย
การขาดวิตามินบี12 จะมีอาการซีดชนิดเม็ดเลือดแดงโต และมีความผิดปกติทางระบบประสาท
วิตามินบี12 พบมากในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ ไต น้ำปลาที่ได้มาตรฐานปลาร้า แต่ไม่พบในพืช
จะเห็นได้ว่า วิตามินบางชนิดมีอยู่เฉพาะในพืชหรือสัตว์ บางชนิดมีทั้งในพืชและสัตว์
การกินข้าวมากโดยไม่ได้ทานอาหารพวกเนื้อสัตว์ ถั่ว พืช ผัก ไขมัน และผลไม้ที่เพียงพอ
ย่อมทำให้ขาดวิตามินได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวที่ขัดสี แล้วมีระดับวิตามิน เอ, บี1 และบี12 ต่ำมาก
#################
หมู่ที่ 5. เกลือแร่
#################
เกลือแร่ เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้
มีการแบ่งเกลือแร่ที่คนต้องการออกเป็น 2 ประเภท คือ
1. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม
ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน แมกนีเซียม และกำมะถัน
2. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดวันละ 2-3 มิลลิกรัม ได้แก่ เหล็ก ทองแดง
โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน โมลิบดีนัม ซีลีเนียม ฟลูออรีนและโครเมียม
ต้นตอสำคัญของเกลือแร่ชนิดต่างๆ นั้น
มีอยู่ในอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแห้ง
ผักและผลไม้ก็ให้เกลือแร่บางชนิดด้วย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม
ส่วนโซเดียมและคลอรีนนั้นร่างกายได้จากเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร
เกลือแร่มี 21 ชนิดที่สำคัญต่อร่างกาย แต่ขอแนะนำสั้นๆ ตัวหลักๆ
เหล็ก – เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือด
แคลเซียม – มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูก และฟันที่แข็งแรง
โครเมียม – ทำงานร่วมกับอินซูลีนในการนำกลูโคสเข้าเซลล์
โพแทสเซียม – ช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย
ฟอสฟอรัส – มีความสำคัญอย่างมากกับการทำงานของไต และโครงสร้างของกระดูก
แมกนีเซียม – เป็นโคแฟกเตอร์ ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกาย
เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆ ในร่างกาย ช่วยสะสมแคลเซียม
สังกะสี – ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน สร้างคอลลาเจน การเจริญเติบโต
แมงกานีส – ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต การสืบพันธุ์ ช่วยสร้างฮอร์โมนเพศ
ซิลีเนียม – มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ
##################
หมู่ที่ 6.ใยอาหาร
##################
หมู่อาหารใหม่ ที่ได้รับการยอมรับว่า “จำเป็น” เพื่อการมีสุขภาพที่ดี
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้คนเรา กินใยอาหารอย่างน้อยขั้นต่ำวันละ 25 – 30 กรัม
ในทางปฏิบัติ การกินผักผลไม้วันละ 0.5-1กิโลกรัม
ก็จะทำให้เราได้ใยอาหารในระดับที่เพียงพอ
ทำกันได้ไหมเอ่ย??
อาหารที่มีใยอาหาร ได้แก่ รำข้าว ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้
เช่น ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย สัปปะรด ยอดสะเดา ดอกขี้เหล็ก
อาหารที่มีใยอาหารมากจะมีคุณสมบัติคล้ายเป็นยาระบาย
ที่จะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายเป็นปกติ
เพราะใยอาหารจะกลายเป็นกากอาหารที่มีความอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็ว
เข้าสู่ระบบทางเดินอาหารและขับถ่ายออกทางทวารให้ง่ายขึ้น
ทำให้ท้องไม่ผูก ถ่ายคล่อง ช่วยป้องกันการเป็นริดสีดวงทวาร ลำไส้อักเสบ ไส้ติ่งอักเสบ ฯลฯ
นอกจากนี้ หากเรากินใยอาหารมากพอ เส้นใยเหล่านี้จะทำหน้าที่ดูดกลืน
และชำระล้างสารพิษและสารก่อมะเร็งต่างๆ ที่มีอยู่ในระบบทางเดินอาหาร
และสารพิษเหล่านี้จะถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระอีกด้วย
เส้นใยในอาหารจึงทำหน้าที่เหมือนไม้กวาด
ที่คอยทำความสะอาดให้กับทางเดินอาหารของเรานั่นเอง
############
หมู่ที่ 7.น้ำ
############
น้ำ ก็รู้กันมานานแล้วว่า “สำคัญ”
น้ำก็เป็นสิ่งที่ไม่ให้พลังงานและสารอาหารกับร่างกายเลย แต่มีความสำคัญต่อร่างกายมาก
และมีความสำคัญมากกว่าอาหาร 6 หมู่ที่กล่าวมาเสียอีก
เพราะโดยปกติแล้ว ร่างกายเราโดยเฉลี่ยสามารถไม่กินอาหารได้ยาวนานนับเดือน
โดยที่ยังไม่เสียชีวิต แต่คนส่วนใหญ่มักจะไม่รอดชีวิตหากขาดน้ำมากกว่า 3-7 วัน
ในร่างกายคนเราจะมีน้ำประมาณ 2 ใน 3 ส่วน กระจายอยู่ในส่วนประกอบต่างๆ
หากเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายสูญเสียน้ำประมาณร้อยละ 10
ไตจะทำงานผิดปกติ และถ้าสูญเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 20 อาจจะทำตายได้
น้ำทำหน้าที่เด่นเฉพาะคือ เป็นตัวทำให้เกิดการละลายและนำสารต่างๆ ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย และยังช่วยลำเลียงของเสียบางส่วนในเซลล์ที่สามารถละลายในน้ำได้ขับออกพร้อมกับปัสสาวะ
จบไป 7หมู่ แล้ว แต่ว่า!! ยังไม่จบบทที่7 เพียงเท่านี้
พบกับตอนที่3 ของอาหาร 7หมู่ post หน้านะคะ
======================================================================
