เคล็ดลับน้ำมันปรุงอาหาร

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ( GOOD FATS ) ช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ และเส้นผม

กรดไขมันโอเมก้า- 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ ต้องได้รับจากอาหาร เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( Polyunsaturated Fatty Acids ) เรียกสั้น ๆ ว่า “พูฟ่า( PUFAs )”

ประกอบไป “อีพีเอ หรือ ไอโคซาเพนทาอิโนอิก( EPA = Eicosapentaenoic Acid)” กับ “ดีเอชเอ หรือ โดโคซาเฮกซาอิโนอิก ( DHA = Docosahexaenoic Acid )”

กรดไขมันโอเมก้า-3 เปรียบได้กับรถดับเพลิงที่คอยมาดับไฟอักเสบซ่อนเร้นที่เกิดขึ้นในร่างกาย ลดการอักเสบที่เกิดขึ้นที่ผิวหนัง ข้อต่อ ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันความเสี่ยงของสมอง กรดไขมันโอเมก้า-3 พบมากในเนื้อปลา

คนที่เป็นมังสวิรัติ ก็สามารถเลือกทานกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มาจากพืชได้ กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มาจากพืชเรียกว่า “กรดแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid; ALA)” ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ EPA และ DHA อีกทีหนึ่ง พบในเมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเชีย ถั่ววอลนัท

กรดไขมันโอเมก้า-6

เป็นกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัว ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่เราได้รับจากการรับประทานอาหารตามปกติ ซึ่งมักจะได้รับกรดไขมันชนิดโอเมก้า-6 นี้อย่างเพียงพออยู่แล้ว

และดูเหมือนจะมากเกินไปด้วย เพราะมีอยู่ในน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน ข้าวโพด เป็นต้น

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-6 คือ รักษาความชุ่มชื้นให้กับผิวจึงลดปัญหาผิวแห้งแตกเป็นขุย ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกายให้เป็นปกติ

กรดไขมันโอเมก้า-6 ทำหน้าที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ง่ายขึ้น จึงทำให้ร่างกายมีระบบไหลเวียนโลหิตที่สมบูรณ์

กรดไขมันโอเมก้า-3 จะทำงานตรงกันข้ามกันคือทำให้เลือดไหลเวียนดี ยับยั้งการอักเสบ จึงไม่ควรที่จะขาดตัวใดตัวหนึ่งไป เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้าทั้งสองชนิดแม้จะทำงานตรงกันข้ามกัน แต่ร่างกายของเราต้องการกรดไขมันทั้งสองเพื่อถ่วงสมดุลกัน

กรดไขมันโอเมก้า-9

เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่า( Monounsaturated Fatty Acids ) “มูฟ่า(MUFAs)” พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง อะโวคาโด เนยถั่ว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดงา วอลนัท ดีต่อสุขภาพผิว และหัวใจ

ปัญหาด้านสุขภาพ ในปัจจุบันมาจากการได้รับกรดไขมันโอเมก้า-6 มากเกินไป หรือได้รับไม่สมดุลกับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3

การทานน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 มากไป เช่น น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด จะทำให้เพิ่มการอักเสบในร่างกาย เพิ่มการเกาะกลุ่มกันของเกล็ดเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

อัตราส่วนที่สมดุลกันของโอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 ชนิด มีความสำคัญต่อระบบหัวใจและหมุนเวียนโลหิต ซึ่งสัดส่วนในการบริโภคที่เหมาะสมของโอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 คือ 1:5:1 ถึง 3:1

แต่ในปัจจุบันพบว่าเราบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ในสัดส่วน 20:1 หรือมากกว่า เนื่องมาจากปัจจุบันเราใช้น้ำมันพืชที่ประกอบด้วยโอเมก้า-6 ในปริมาณสูง สำหรับการประกอบอาหาร โดยเฉพาะอาหารจานด่วน ในขณะที่บริโภคกรดไขมันนโอเมก้า-3 น้อย

ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 อย่างสมดุล โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับโรคหลอดเลือด หัวใจ ผิวพรรณ ควรเน้นทานกรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันโอเมก้า-9

ปัจจุบันเราสามารถตรวจระดับกรดไขมันจำเป็นในร่างกายได้ ทั้งกรดไขมันโอเมก้า-3 โอเมก้า-6 และโอเมก้า-9 โดยตรวจกรดไขมันจำเป็นที่เซลล์เม็ดเลือดแดง ( RED CELL Essential Fatty Acids ) โดยเจาะเลือด 6 ซีซี และงดอาหาร 12 ชั่วโมงก่อนการตรวจ

Tips: การเลือกน้ำมันพืชสำหรับอาหารทอด ( Deep Frying )

ควรเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่มีคุณสมบัติที่เหมาะสมคือ ทนความร้อนสูงและทอดได้นาน ทำให้อาหารที่ทอดกรอบอร่อยนาน และไม่เหม็นหืนง่าย

ที่นิยมใช้คือ น้ำปาล์มโอเลอิน ปัจจุบันมีนวัตกรรมน้ำมันปรุงอาหารใหม่ที่เรียกว่า น้ำมันผสม หรือ เบลนด์ ออยล์ ( Blend Oil )

คือการนำข้อดีของน้ำมันพืชแต่ละชนิดมาผสมกัน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะดีกว่าการเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดเดียว เช่น น้ำมันผสมระหว่างปาล์มโอเลอิน ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง* และน้ำมันถั่วเหลืองที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า

เมื่อนำมาผสมกันแล้วทำให้ได้น้ำมันใหม่ที่ทนความร้อนสูง เหมาะสำหรับอาหารทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep Frying) เพราะทำให้อาหารทอดคงความกรอบ อร่อยนาน ที่สำคัญคือช่วยลดไขมันอิ่มตัวลงต่ำกว่าการใช้น้ำมันปาล์มอย่างเดียวมาก

*กรดไขมันอิ่มตัว เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะหรือโรคที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คือ
1. ภาวะไขมันในเลือดสูง สาเหตุของโรคหลอดเลือด โรคหัวใจ ฯลฯ
2. โรคอ้วน เกิดความเสี่ยงต่อโรค ความดันโลหิตสูง โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคมะเร็งบางชนิด ฯลฯ

Cr: ชะลอวัยใกล้หมอ โดย นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท