วิธี (ง่ายๆ)ในการลดแคลอรี่

การลดน้ำหนักตัวเป็นคณิตศาสตร์อย่างง่าย

ถ้าคุณตัดพลังงานจากอาหารออกไป 3,000 แคลอรี่ในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ลดกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน คุณก็สามารถบอกลาไขมันได้ 1 ปอนด์

คุณคงคิดว่าการอ่านง่ายกว่าการทำ ถูกต้อง แต่เราขอแนะเคล็ดลับ 2 วิธีเพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติ

ประการแรกคือ ลดจำนวนแคลอรี่ลงเล็กน้อย ตรงนี้นิด (50 แคลอรี่) ตรงนั้นหน่อย (100 แคลอรี่) แทนที่จะลดแคลอรี่ลงทีเดียวทั้งหมด

และประการที่สองคือ แทนที่จะเลิกกินอาหารที่คุณชื่นชอบก็ให้เปลี่ยนมากินอาหารไขมันต่ำแทน

ในเรื่องนี้จะกล่าวถึงวิธีการสู่ความสำเร็จทั้ง 2 ประการ รวมทั้งจะกล่าวถึงยี่ห้อของสินค้าด้วย เพื่อว่าคุณจะสามารถเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์อาหารจากบริษัทเดียวกันหรือต่างบริษัทได้

1.เปลี่ยนมากินอาหารไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมอย่างดี ซึ่งช่วยบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง

แต่ผลิตภัณฑ์เเบบเดียวกันอาจมีโคเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และ แคลอรี่สูง

ดังนั้น คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่และไขมันดังกล่าวได้ ด้วยการเลือกกินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

เช่น นม 1 ถ้วย ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ แต่นมสกัดไขมันให้พลังงานเพียง 85 แคลอรี่

ชีสธรรมดา 1 แผ่น ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ แต่ชีสสกัดไขมันให้พลังงานเพียง 30 แคลอรี่ แซนวิชที่ทำจากชีส 3 แผ่น จะให้พลังงานลดลง 90 แคลอรี่

 ถ้าเปลี่ยนมาใช้ชีสที่ปราศจากไขมันแทน

2.สารทดแทนน้ำตาล

กาแฟไม่มีแคลอรี่ แต่น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ ในกาแฟให้พลังงาน 15 แคลอรี่

ลองคูณด้วย 4 (กาแฟ 4 ถ้วย) เครื่องดื่มของคุณจะให้พลังงาน 60 แคลอรี่/วัน พลังงาน 60 แคลอรี่ทุกวันใน 1 สัปดาห์ คิดเป็นพลังงาน 420 แคลอรี่

ซึ่งมากพอๆ กับพลังงานที่คุณได้รับจากแอปเปิ้ลผลกลาง 5 ผล หรือแอปเปิ้ลไม่อบเนย 4-5 ชิ้น ดังนั้น คงถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องพิจารณาหาสารทดแทนน้ำตาลเพื่อให้พลังงานในส่วนนี้เป็นศูนย์

3.กินเนื้อต้องตุ๋น

ไม่สำคัญว่าคุณจะหั่นเนื้อให้เป็นแผ่นบางเท่าไร เนื้อแดงก็ยังเป็นเนื้อแดงที่เต็มไปด้วย คอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และไขมันทั้งหมด

แต่ถ้าคุณตุ๋นเนื้อแทนการปิ้งหรืออบ คุณจะสามารถสกัดไขมันออกจากเนื้อลงไปได้อีก

ดังนั้นจึงน่าจะตุ๋นเนื้อ จากนั้นให้นำไปแช่ในตู้เย็นสัก 2 ชม. จนกระทั้งชั้นไขมันเริ่มแข็งตัวที่ผิวด้านบน ช้อนไขมันออก ไขมันทุกๆ ช้อนช่วยลดพลังงานลงได้ 100 แคลอรี่

4.เลือกอาหารว่างไขมันต่ำ

ใครบอกว่าคุณต้องทรมานกับการลดแคลอรี ไอศกรีมช็อกโกแลตครึ่งถ้วยให้พลังงาน 270 แคลอรี่ ส่วนไอศกรีมช็อกโกแลตซอร์เบทให้พลังงานเพียง 140 แคลอรี่ โปรดเปลี่ยนมากินไอศกรีมแบบหลังกันดีกว่า เบากว่าเยอะเลย

5.เนี้อไก่ต้องไม่ติดหนัง

ไขมันจากเนื้อไก่ส่วนมากจะอยู่ที่หนังไก่ อกไก่ทอดติดหนังให้พลังงาน 217 แคลอรี่ ถ้าไม่ติดหนัง ให้พลังงานเพียง 160 แคลอรี่ เป็ดอบ (ติดหนัง) ครึ่งตัวให้พลังงานมากถึง 1,287 แคลอรี่ แต่ถ้าไม่ติดหนังให้พลังงานเพียง 444 แคลอรี่

แม้ว่าคุณจะกินอกไก่ทอดทุกคืนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณจะสามารถลดแคลอรี่ลงได้ถึง 399 แคลอรี่ จากการเอาหนังออกก่อนปรุงอาหาร หรือแม้แต่การกินเนื้อเป็ดอบ (ไม่ติดหนัง) สัก 7 ตัวกับเพื่อนๆ ก็สามารถลดจำนวนแคลอรี่ลงได้ถึง 2,950 แคลอรี่/สัปดาห์

6.สลัดไม่ใส่น้ำมัน

สลัดเป็นอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ น้ำสลัดอิตาเลียนปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มพลังงานขึ้นมา 15 แคลอรี่ น้ำสลัดชนิดเบา 1 ช้อนโต๊ะ เพิ่มพลังงาน 50 แคลอรี่ น้ำสลัดมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ เพิ่มพลังงานเพียง 25 แคลอรี่

กินสลัดปราศจากไขมันวันละ 1 ครั้งเป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณสามารถลดแคลอรี่ลงได้ 595 แคลอรี่ แทนการกินสลัดธรรมดา และกินสลัดมายองเนสไขมันต่ำสามารถลดแคลอรี่ลงได้ 525 แคลอรี่ แทนการกินสลัดแบบธรรมดาไม่ต้องใส่น้ำมันลงหม้อหรือกระทะ

แต่ให้ใช้วิธีปิ้งด้วยกระดาษห่อแทนการทอดด้วยน้ำมัน ทุกๆ 1 ช้อนโต๊ะของไขมันสามารถตัดพลังงานออกได้ 100 แคลอรี

7.ขนมปังแซนวิช

ขนมปังแผ่นทำแซนวิชให้พลังงาน 65-120 แคลอรี่ ลดขนมปังลง 1 ชิ้นเมื่อเสิร์ฟแซนวิชแบบเปิดหน้า สามารถลดแคลอรี่ลงได้ 840 แคลอรี่จากจำนวนแคลอรีทั้งหมดต่อสัปดาห์

8.กำจัดส่วนผสมอาหารที่มีไขมันสูง

เบคอน ผักกาดหอม มะเขือเทศ แซนวิช มักจะมาพร้อมกัน เบคอน 3 ชิ้น เบคอนแต่ละชิ้นให้พลังงาน 100 แคลอรี่ ตัดเบคอน ออก 1 ชิ้น ลดแคลอรี่ลงได้ 100 แคลอรี่ ถ้าติดเบคอนออก 2 ชิ้นลดพลังงาน ลงได้ 200 แคลอรี่ ถ้า 3 ชิ้น ก็ 300 แคลอรี่ แล้วหันมาสนุกกับแซนวิชมะเขือเทศ และผักกาดกับมายองเนสไขมันต่ำ จะดีกว่าวิธีอื่นๆ ในการลดแคลอรีจากไขมัน เช่น

– ทำซอสสปาเกตตี้แบบไม่ใส่น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 100 แคลอรี่)

– ทำซุปถั่วแบบไม่ใส่แฮม (แฮม 1 ออนซ์ ให้พลังงาน 55-90 แคลอรี่)

– ทำซอสครีมด้วยนมสกัดไขมันแทนการใช้ครีม (ครีม 1 ถ้วยให้พลังงาน 470 แคลอรี นมสกัดไขมัน 1 ถ้วย ให้พลังงาน 85-90 แคลอรี่)

9.ใช้เครื่องปรุงรสแทนการจุ่มเนยหรือผัดน้ำมัน

ปรุงรสชาติ ผักด้วยสมุนไพร แทนการปรุงด้วยน้ำมัน คุณจะสามารถลดจำนวนแคลอรี่ลงได้ 100 แคลอรี่สำหรับเนย มาร์การีน หรือน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ลองคิดถึงเครื่องเทศที่จะใช้กับมันฝรั่ง หอมเล็กกับข้าวโพด เครื่องเทศกับถั่ว อะไรก็ตามแต่ที่คุณจะจินตนาการได้

10.หมูสับล้างเอาไขมันออก

ต้มน้ำ ใส่หมูสับลงกระทะ ปรุงจนกระทั่งเนื้อมีสีเหลือง เทน้ำมันออก วางเนื้อหมูลงในเครื่องกรอง เทน้ำร้อนลงไป ทำซ้ำ 2 ครั้ง ไขมันทุกๆ 1 ช้อนโต๊ะที่ละลายออกจากเนื้อหมูจะสามารถลดแคลอรี่ลงได้ 100 แคลอรี รวมทั้งคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว

นำเนื้อหมูที่ไม่มีไขมันไปปรุงอาหารตามต้องการ ทั้งหมดนี้เป็นแนวทางง่ายๆ ในการเลือกกินอาหารเพื่อการลดปริมาณแคลอรี่ลง ลองปฏิบัติตามเป็นประจำ แล้วคุณจะรู้ว่า การที่มีสุขภาพร่างกายที่ดี และแข็งแรงนั้นเป็นสุดยอดของพรทั้งปวง และคุณสามารถทำได้ด้วยการรู้จักกับอาหาร สารอาหาร และแนวทางการปฏิบัติตัว

เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง …..you are what you eat

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น