Glycemic Index ดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีไกลซีมิก

Glycemic Index (GI) ดัชนีน้ำตาล คืออะไร

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุด ที่ช่วยกำจัดไขมันอย่างรวดเร็ว โดยวัดได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป และแปรสภาพเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อาหารที่มีค่าน้ำตาลสูงจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเร็วมาก ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งมันฝรั่งมี ค่า GI สูง เหมือนราวกับว่ากินน้ำตาลทรายเข้าไป

 

Glycemic Load (GL) หรือ ปริมาณน้ำตาล คืออะไร

ค่า GI เป็นตัวบอกว่า ” อาหาร fast foods ” จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเท่าไร !!!!!!!!

แต่ค่า GI ไม่ได้เป็นตัวบอกว่าการบริโภคในแต่ละครั้งได้รับคาร์โบไฮเดรตเท่าไร
ตัวที่ช่วยบ่งบอกที่ดีกว่าจะเป็นค่า GL

 

ค่า ( GL ) เป็นตัววัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อนั้นควรเลือกรับประทานอาหารโดยดูระดับค่าน้ำตาล

ค่าระดับน้ำตาล ( GL ) ต่ำกว่า 10  ควรเลือกทานเป็นอันดับแรก
ค่าระดับน้ำตาล ( GL ) ตั้งแต่ 10 – 20 ควรเลือกทานแต่พอดี
ค่าระดับน้ำตาล ( GL ) สูงกว่า 20 ขึ้นไป ควรเลือกทานในระดับน้อย เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น

ตารางอาหารค่าดัชนีน้ำตาล ( GI ) และปริมาณน้ำตาล ( GL )

อาหาร ดัชนีน้ำตาล/GI หน่วยบริโภค (g) ปริมาณน้ำตาล/GL
CANDY/SWEETS      
น้ำผึ้ง 87 1 ช้อนโต๊ะ 3
ลูกอมเจลลี่(Jelly Beans) 78 1 oz 22
ช็อกโกแลตแท่ง  (Snickers Bar) 68 60g (1/2 แท่ง) 23
น้ำตาลทราย 68 2 ช้อนชา 7
แยมสตอเบอรี่ 51 2 ช้อนโต๊ะ 10.1
Peanut M&Ms 33 30 g (1 oz) 5.6
ดาร์กช็อกโกแลต / Dark Chocolate Bar 23 37g (1 oz) 4.4
bread
BAKED GOODS & CEREALS      
ขนมปังข้าวโพด / Corn Bread 110 60g (1ชิ้น) 30.8
ขนมปังฝรั่งเศษ 95 64g (1แผ่น) 29.5
คอร์นเฟล็ค / Corn Flakes 92 28g (1 ถ้วย) 21.1
ขนมข้าวพอง 82 33g (1.25 ถ้วย) 23
โดนัท เคลือบน้ำตาล 76 75g (1 ชิ้น) 24.3
วาฟเฟิล (homemade) 76 75g (1 ชิ้น) 18.7
แครกเกอร์  74 14g (2 sqrs) 8.1
ซีเรียล 74 30g (1 ถ้วย) 13.3
ขนมปังโฮลวีต 70 28g (1 ชิ้น) 7.7
ขนมปังแป้งขาว 70 25g (1 ชิ้น) 8.4
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 65 234g (1 ถ้วย) 13.7
ครัวซองค์เนยสด 67 57g (1 med) 17.5
ขนมปังไรย์(Rye bread) 65 32g (1 ชิ้น) 8.5
มัฟฟิน 60 113g (1 med) 30
ข้าวโอ๊ต 58 117g (1/2 ถ้วย) 6.4
มัฟฟินบลูเบอรี่ 59 113g(1 med) 30
คุ๊กกี้ข้าวโอ๊ต 55 18g (1 large) 6
ป๊อปคอร์น 55 8g (1 ถ้วย) 2.8
เค้กปอนด์ 54 30g (1 ชิ้น) 8.1
เค้กวานิลลาและครีมแต่งหน้า 42 64g (1 ชิ้น) 16
เค้กช็อกโกแลต และครีมแต่งหน้า 38 64g (1 ชิ้น) 12.5
beverages
เครื่องดื่ม      
 เครื่องดื่มเกลือแร่ 78 16g (.75 scoop) 11.7
ค็อกเทลแครนเบอร์รี่ 68 253g (1 ถ้วย) 24.5
น้ำอัดลม 63 370g (12oz can) 25.2
น้ำส้ม 57 249g (1 ถ้วย) 14.25
น้ำแครอทสด 43 250g 10
ช็อกโกแลตร้อน 51 28g (1 packet) 11.7
น้ำเกรปฟรุตรสหวาน 48 250g (1 ถ้วย) 13.4
น้ำสับปะรด 46 250g (1 ถ้วย) 14.7
น้ำเต้าหู้ 44 245g (1 ถ้วย) 4
น้ำแอปเปิ้ล 41 248g (1 ถ้วย) 11.9
น้ำมะเขือเทศ 38 243g (1 ถ้วย) 3.4
 Seamless texture with legumes on black background
พืชตระกูลถั่ว      
ถั่วอบ 48 253g (1 ถ้วย) 18.2
ถั่วปินโต (Pinto) 39 171g (1 ถ้วย) 11.7
ถั่วลิมา (Lima) 31 241g (1 ถ้วย) 7.4
ถั่วขาว 27 256g (1 ถ้วย) 7
ถั่วเหลือง 20 172g (1 ถ้วย) 1.4
ถั่วลิสง 13 146g (1 ถ้วย) 1.6
vegetable
ผัก      
มันฝรั่ง 104 213g (1 med) 36.4
หัวผักกาด 97 78g (1/2 ถ้วย) 11.6
แครอทดิบ 92 15g (1 large) 1
หัวผักกาดกระป๋อง 64 246g (1/2 ถ้วย) 9.6
ข้าวโพดสีเหลือง 55 166g (1 ถ้วย) 61.5
มันฝรั่งหวาน 54 133g (1 ถ้วย) 12.4
แยม 51 136g (1ถ้วย) 16.8
ถั่วลิสงแช่แข็ง 48 72g (1/2 ถ้วย) 3.4
มะเขือเทศ 38 123g (1 med) 1.5
บร๊อกเคอรี่สุก 0 78g (1/2 ถ้วย) 0
กะหล่ำปลีสุก 0 75g (1/2 ถ้วย) 0
ผักชีฝรั่งดิบ 0 62g (1 stalk) 0
กะหล่ำ 0 100g (1 ถ้วย) 0
ถั่วเขียว 0 135g (1ถ้วย) 0
เห็ด 0 70g (1 ถ้วย) 0
ผักขม 0 30g (1 ถ้วย) 0
fruit
ผลไม้      
แตงโม 72 152g (1 ถ้วย) 7.2
สับปะรด 66 155g (1 ถ้วย) 11.9
แคนตาลูป 65 177g (1 ถ้วย) 7.8
แอปริคอทในน้ำเชื่อมกระป๋อง 64 253g (1 ถ้วย) 24.3
ลูกเกด 64 43g (small box) 20.5
มะละกอ 60 140g (1 ถ้วย) 6.6
ลูกพีชในน้ำเชื่อมกระป๋อง 58 262g (1 ถ้วย) 28.4
กีวี 58 76g (1 fruit) 5.2
ค๊อกเทลผลไม้ 55 214g (1 ถ้วย) 19.8
ลูกพีชในน้ำเชื่อมกระป๋อง 52 251g (1 ถ้วย) 17.7
กล้วย 51 118g (1 med) 12.2
มะม่วง 51 165g (1 ถ้วย) 12.8
ส้ม 48 140g (1 fruit) 7.2
ลูกแพร์ในน้ำเชื่อมกระป๋อง 44 248g (1 ถ้วย) 12.3
องุ่น 43 92g (1ถ้วย) 6.5
สตรอเบอร์รี่ 40 152g (1 ถ้วย) 3.6
แอปเปิ้ล 39 138g (1 med) 6.2
ลูกแพร์ 33 166g (1 med) 6.9
แอปริคอตแห้ง 32 130g (1 ถ้วย) 23
ลูกพรุน 29 132g (1 ถ้วย) 34.2
ลูกพีช 28 98g (1 med) 2.2
เกรฟฟรุ๊ต 25 123g (1/2 fruit) 2.8
ลูกพลัม 24 66g (1 fruit) 1.7
เชอร์รี่หวาน 22 117g (1 ถ้วย) 3.7
 milk splash on blue background
นม      
ไอศกรีมไขมันต่ำ 47 76g (1/2 ถ้วย) 9.4
พุดดิ้ง 44 100g (1/2 ถ้วย) 8.4
นม 40 244g (1 ถ้วย) 4.4
ไอศกรีม 38 72g (1/2 ถ้วย) 6
โยเกิร์ต 36 245g (1 ถ้วย) 6.1

ควรปฎิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับอาหารที่มีไขมันสะสม

– หลีกเลี่ยงธัญพืชรวม โดยเฉพาะข้าวโพด

– หลีกเลี่ยงมันฝรั่ง และอาหารสีขาวอื่น ๆ เช่น ข้าวขาว น้ำตาล และเกลือ

– ในแต่ละมื้อควรเน้นโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก เพราะจะช่วยในระบบการเผาผลาญให้ดีขึ้น โปรตีนจะช่วยในการจัดการกับอินซูลิน รวมถึงสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆซึ่งมีความจำเป็นสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและป้องกันโรคเบาหวาน

– ขนมที่ผลิตจากถั่วและเมล็ดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีโอเมก้า 3

– หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ไขมันทรานส์ คาเฟอีน และคอร์นไซรัป ที่มีฟรักโทสสูง ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้ระดับอินซูลีนลดลงได้ยาก

– เลือกรับประทานผักที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น มะเขือ ผักโขม ยอดฟักทอง กุยช่าย เป็นต้น

– เลือกรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผลไม้ที่รับประทานได้ทั้งเปลือก

– รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพื่อปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และเริ่มต้นวันที่ดี

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.