ตำรับอาหารเมนูนึ่งเพื่อสุขภาพสำหรับพระสงฆ์ - Nutrition-talk

ตำรับอาหารเมนูนึ่งเพื่อสุขภาพสำหรับพระสงฆ์

ปลานึ่ง-แจ่วมะเขือเทศ

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี) 259 โปรตีน (กรัม) 29.3
ไขมัน (กรัม) 5.9 คาร์โบไฮเดรต (กรัม) 19.2
เหล็ก (มิลลิกรัม) 4.0 แคลเซียม (มิลลิกรัม) 150
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 339 เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม) 1008
วิตามินเอ (อาร์ อี) 84 วิตามินซี (มิลลิกรัม) 68
วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) 0.32 วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) 0.35
ใยอาหาร (กรัม) 2.9    

ส่วนผสม (สำหรับ 3 คน)

ปลาช่อนขนาดกลาง 1 ตัว 400 กรัม
กะหล่ำปลีหรือกะหล่ำดอก 1/2 ดอก 100 กรัม
ดอกกวางตุ้งหรือผักกวางตุ้ง 6 ต้น 200 กรัม
ถั่วฝักยาว 10 ฝักเล็ก 100 กรัม
ตะไคร้หั่นท่อน     3 ต้น
ใบมะกรูด 1/2 ถ้วย 15 กรัม
เกลือเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา 5 กรัม

ส่วนผสมแจ่วมะเขือเทศ

มะเขือเทศสีดา 5 ลูก 100 กรัม
หอมแดง     2 หัว
กระเทียม     1 หัว
น้ำปลา     1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะขามเปียก     3-4 ช้อนชา
พริกชี้ฟ้า 3-5 เม็ด 10 กรัม

วิธีทำแจ่วมะเขือเทศ

1. เผา หรือ อบหอมแดง กระเทียม พริกชี้ฟ้า และมะเขือเทศ

2. โขลก หอมแดง กระเทียม พริกชี้ฟ้า ให้เข้ากัน

3. ลอกเปลือกมะเขือเทศออก โขลกให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก คนให้เข้ากัน

วิธีทำ

1. ขอดเกล็ดปลา ผ่าควักไส้ แล้วล้างปลาให้สะอาด บั้งบนตัวปลา ใช้เกลือเสริมไอโอดีนเคล้าให้ทั่ว

2. ล้างผักทั้งหมดให้สะอาด หั่นผักต่างๆ เป็นชิ้นใหญ่วางในจาน แล้ววางปลาลงบนผัก

3. ฉีกใบมะกรูด ทุบตะไคร้ สอดตะไคร้ 1 ท่อนเข้าในปากปลา ที่เหลือวางบนตัวปลา และโรยใบมะกรูด ใส่รังถึงนึ่งจนปลาสุก ยกลง

รับประทานกับแจ่วมะเขือเทศ

ไข่ตุ๋นเห็ดหอม

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี) 59 โปรตีน (กรัม) 4.8
ไขมัน (กรัม) 3.9 คาร์โบไฮเดรต(กรัม) 1.2
เหล็ก(มิลลิกรัม) 0.8 แคลเซียม (มิลลิกรัม) 15
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 59 วิตามินเอ (อาร์ อี)  71
วิตามินซี (มิลลิกรัม) 1 วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) 0.13
วิตามินบี 2  (มิลลิกรัม) 0.13 ไนอะซิน (มิลลิกรัม) 0.6
ใยอาหาร (กรัม) 0.03

ส่วนผสม (สำหรับ 5 คน)

ไข่ไก่ 2 ฟอง 100 กรัม
น้ำซุป 3/4 ถ้วย 180 กรัม
เห็ดหอมแห้ง 2 ดอกใหญ่ 5 กรัม
หมูบด 50 กรัม
ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ 6 กรัม
ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม

วิธีทำ

1. แช่เห็ดหอมให้นุ่ม หั่นบางๆ

2. ผสมไข่ไก่กับน้ำซุป หมูบด คนให้เข้ากัน

3. ใส่เห็ดหอม ซีอิ้วขาว ต้นหอม คนให้เข้ากัน

4. นึ่งไข่ตุ๋นบนรังถึงที่มีน้ำเดือดปานกลางโดยใช้ไฟอ่อนประมาณ 10 นาที หรือจนไข่ตุ๋นสุก จัดเสิร์ฟร้อนๆ

ห่อหมกปลาช่อน

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี) 150 โปรตีน (กรัม) 10.6
ไขมัน (กรัม) 8.4 คาร์โบไฮเดรต (กรัม) 8.0
เหล็ก (มิลลิกรัม) 2.8 แคลเซียม (มิลลิกรัม) 86
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 150 วิตามินเอ (อาร์ อี) 53
วิตามินซี (มิลลิกรัม) 10 วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) 0.08
วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) 0.14 ไนอะซิน(มิลลิกรัม) 2.2
ใยอาหาร (กรัม) 0.6

ส่วนผสม (สำหรับ 12 คน)

ส่วนผสม
เนื้อปลาช่อนแล่เป็นชิ้นบางๆ 500 กรัม
มะพร้าวขูด 500 กรัม
ไข่ไก่ 50 กรัม
ใบมะกรูด 10 ใบ
ใบโหระพา 100 กรัม
ใบยอตัดก้านกลางออกหั่นขนาด 1 ซม. 100 กรัม
พริกแดงหั่นฝอย 15 กรัม
แป้งข้าวเจ้า 10 กรัม
ข่าหั่นละเอียด 5 กรัม
ตะไคร้หั่นฝอย 20 กรัม
กระชายหั่นละเอียด 30 กรัม
น้ำปลา 30 กรัม
ใบตองตัดขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 4 1/2 นิ้ว    
เย็บด้วยไม้กลัด เป็นกระทง 4 มุม 12 กระทง
ส่วนผสมเครื่องแกง
พริกแห้งเม็ดใหญ่แกะเมล็ดแช่น้ำ 50 กรัม
พริกแห้งเม็ดเล็ก 5 เม็ด
เกลือเสริมไอโอดีน 5 กรัม
หอมแดงซอย 30 กรัม
กระเทียมซอย 30 กรัม
ผิวมะกรูดซอย 10 กรัม
รากผักชี 10 กรัม
พริกไทยเม็ด 5 เม็ด
กะปิ 10 กรัม

วิธีทำ

1. โขลกเครื่องแกงให้ละเอียด

2. คั้นมะพร้าวให้ได้หัวกะทิ 120 กรัม หางกะทิ 380 กรัม

3. ผสมหัวกะทิ กับแป้งข้าวเจ้า ตั้งไฟพอข้น ให้สำหรับหยอดหน้า

4. คนเครื่องแกง (ข้อ1) กับหางกะทิให้เข้ากัน จากนั้นใส่เนื้อปลาทีละน้อย จนกระทั่งหมด คนให้ข้นและใส่ใบมะกรูด ไข่ไก่ น้ำปลา คนให้ส่วนผสมเข้ากัน

5. ใส่ใบโหระพากับใบยอรองก้นกระทง ตักส่วนผสมใส่พอเต็มกระทงนำไปนึ่งในน้ำเดือด ประมาณ 10-15 นาที ยกลงแต่งหน้าด้วยหัวกะทิใบมะกรูดหั่นฝอย พริกแดงหั่นฝอย นำไปนึ่งอีกประมาณ 1 นาที ยกลง

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.