6 หลักการจัดอาหารสุขภาพสำหรับพระสงฆ์ 2/3

หลักที่ 1…ตักบาตรด้วยอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย (ต่อ)

อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ

อาหารหมู่นี้ ให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย

ผลไม้ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย อาหาร และเม็ดสี (Pigments) เช่นเดียวกับ ผัก ผลไม้

มีทั้งกินดิบ และกินสุก มีทั้งรสหวาน รสเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกัน

ผลไม้ที่กินดิบ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ

ผลไม้ที่กินสุก เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก

ตัวอย่าง

• ผลไม้ที่มีวิตามินเอ เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก
• ผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม มะขามป้อม มะละกอสุก

พระสงฆ์ที่มีภาวะโภชนาการเกิน และพระสงฆ์ที่อาพาธเป็นโรคเบาหวาน ควรจำกัดปริมาณการฉันผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย และน้อยหน่า เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูง

เส้นใยอาหาร คือ ส่วนประกอบของผนังเซลล์พืช ซึ่งระบบย่อยของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ หลังจากกินเข้าไปแล้ว แต่อาจจะถูกย่อยได้ โดยแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ใหญ่

ในพืชแต่ละชนิดมีปริมาณและชนิดของเส้นใยอาหารที่แตกต่างกันแล้วแต่ความสุกดิบ และความอ่อนแก่ของผักและผลไม้นั้นๆ

เส้นใยอาหาร แบ่งเป็น 2 ชนิด

1. ชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติในการอุ้มน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนตัวของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น และลดการดูดซึมสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น ไขมัน คอเลสเตอรอล สารพิษต่างๆ

เส้นใยอาหารชนิดนี้ จึงให้ผลเหมือนยาระบายธรรมชาติ ช่วยป้องกันท้องผูกและริดสีดวงทวาร

2. ชนิดละลายน้ำ มีคุณสมบัติ เมื่อละลายน้ำ จะมีลักษณะหนืด ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง นอกจากนี้ เส้นใยอาหารชนิดนี้ ยังนำคอเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกายได้ ทำให้ลดการสะสมสารเหล่านี้

แหล่งของเส้นใยอาหาร

ประเภท	แหล่งของอาหาร
ไม่ละลายน้ำ	ผักใบ (กะหล่ำปลี) ผักราก (แครอท) รำข้าว โฮลวีท ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ข้าวโพด เผือก มัน
ละลายน้ำ	ธัญพืชที่ไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดงหลวง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่

สารเม็ดสีในพืชและผลไม้

สารคลอโรฟิลล์ พบในพืชผักใบเขียวทั่วไป เช่นคะน้า กะหล่ำ ผักใบเขียวและสาหร่ายหลายชนิด

สารคาโรทีนอยด์ พบในพืชที่มีสีส้ม-เหลือง และสีแดง-ส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ มะนาว ส้ม และผักใบเขียว

สารแอนโทไซยานิดิน พบในพืชที่มีสีน้ำเงิน ม่วงแดง เช่น ดอกอัญชัน หัวบีท กะหล่ำม่วง-แดง มะเขือม่วง บลูเบอร์รี

สารไลโคปีน พบในพืชที่มีสีแดง เช่น มะเขือเทศ องุ่น แตงโม สตรอเบอร์รี่ อาหารที่มีสารไลโคปีนมากเมื่อผ่านความร้อนแล้ว สารไลโคปีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น เช่นน้ำมะเขือเทศ ซอสและแยมมะเขือเทศ

สารเหล่านี้มีคุณสมบัติป้องกันมะเร็ง ดังนี้

• ต้านอนุมูลอิสระ
• ดูดซับสารพิษที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง
• ปกป้องเซลล์ จากรังสียูวี
• ช่วยการไหลเวียนของเลือด
• ลดคอเลสเตอรอล

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช

อาหารหมู่นี้ ให้พลังงานแก่ร่างกายมากที่สุด คือ 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรท 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ไขมันเป็นตัวช่วยการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค

ไขมันส่วนใหญ่ในร่างกายแบ่งเป็น 3 ชนิด คือ

1. ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่พบมากที่สุด ร่างกายได้รับไตรกลีเซอไรด์ โดยตรงจากการกินอาหารประเภทไขมัน และยังมาจากการเปลี่ยนแปลงของอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล

รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ องค์ประกอบหลักของไตรกลีเซอไรด์ คือ กรดไขมันมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว และ กรดไขมันไม่อิ่มตัว ยังแบ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

2. คอเลสเตอรอล เป็นไขมันที่ได้จากอาหารที่มาจากสัตว์ เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว ส่วนใหญ่จะถูกขนถ่ายไปยังตับ เพื่อการใช้งานและเก็บสะสม นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลจากไขมันในอาหารได้ด้วย

3. ฟอสฟอไลปิด อาหารส่วนใหญ่ มีปริมาณฟอสฟอไลปิดค่อนข้างต่ำ พบในอาหารประเภทถั่วต่างๆ และไข่

แหล่งของไขมัน

1. น้ำมันปรุงอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม และไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ทำกับข้าว
.
2. มันสัตว์ คือส่วนที่เป็นมันขาวติดกับเนื้อสัตว์ทุกชนิดมากน้อยแล้วแต่ชนิดและปริมาณของเนื้อนั้นๆ

เช่น ถ้าเป็นเนื้อบริเวณน่อง จะมีมันติดน้อย ถ้าเป็นเนื้อบริเวณหน้าท้อง จะมีมันมาก มันสัตว์เกือบทุกชนิดมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง เช่น น้ำมันหมู และน้ำมันไก่
.
3. กะทิ เป็นน้ำที่คั้นจากเนื้อมะพร้าวแก่ ให้ปริมาณไขมันสูง ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว ใช้ทำขนมหวาน หรือแกงกะทิต่างๆ

4. ครีมเทียม เนยเทียม ทำจากน้ำมันพืช ให้ไขมันในปริมาณสูง ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว

5. เนยเหลว ทำจากไขมันนมวัว

6. เนยแข็ง เป็นเนยที่ทำจากนมวัว แต่ขั้นตอนการผลิตแตกต่างกัน เนยแข็งมีไขมัน และคอเลสเตอรอล น้อยกว่าเนยเหลว

7. อาหารที่มีไขมันซ่อนอยู่ เมื่อมองจากข้างนอกแล้ว ไม่เห็นมันขาวๆ แต่มีมันแทรกอยู่ในเนื้อของอาหารนั้นๆ เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด ขนมเบเกอรีต่างๆ

ข้อแนะนำ ปริมาณการบริโภคไขมันที่พอเหมาะในแต่ละวัน คือ ควรได้ไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานทั้งหมด ที่ต้องการใน 1 วัน เนื่องจากเราได้ไขมันจากเนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

ดังนั้น อาหารจำพวกทอด ผัด ควรจำกัดน้ำมันในการปรุงอาหาร สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา และไม่เกิน 7 ช้อนชา สำหรับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

การได้รับไขมันจากอาหารเกินความต้องการของร่างกายทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อ้วน และมีโอกาสเสี่ยงเกิดโรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อ่านต่อที่ http://www.nutrition-talk.com/food-monks-3-3/