ธงโภชนาการ
ธงโภชนาการ
เมื่อกล่าวถึงเรื่องการทานอาหาร หลายคนมักจะบอกว่า ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
ถ้าทานอาหารครบ 5 หมู่ ทานแต่ละหมู่อย่างละนิด อย่างละหน่อยได้ไหม
แล้วทำไมบางคนถึงยังเป็นโรคอ้วน ในขณะที่บางคนเป็นโรคขาดสารอาหาร การจะทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการนั้นจะต้องทานอย่างไร
วันนี้จะมาบอกถึงปริมาณของสารอาหารที่ควรได้รับในแต่และวัน โดยจะใช้ “ธงโภชนาการ” ช่วยในการอธิบายเพื่อจะได้เข้าใจให้เห็นภาพมากขึ้น
ธงโภชนาการ คืออะไร?
สื่อที่ช่วยอธิบายแนวการรับประทานอาหาร โดยการนำหลักการทานอาหาร 5 หมู่ มาจัดแบ่งเป็นชั้น ให้ได้สัดส่วน ในปริมาณที่เหมาะสมกับ อายุ เพศ และกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย
ความเป็นมาของธงโภชนาการในประเทศไทย
หลังจากที่ องค์การอาหาร และการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และองค์การอนามัยโลก (WHO) มีการกำหนดให้แต่ละประเทศนำ FBDG (Food-Based Dietary Guidelines) ไปใช้เป็นแนงทางในการแก้ปัญหาเรื่องโภชนาการ ประกอบกับในช่วงก่อนปี 2540 ประชากรในประเทศไทยประสบปัญหาทางด้านโภชนาการ ทั้งภาวะขาดสารอาหาร รวมถึงภาวะโภชนาการเกินหรือสารปนเปื้อนจากอาหาร
กองโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับหน่วยงานที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหาร และโภชนาการ ได้มีข้อสรุป และได้ร่วมกันจัดทำ “ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของไทย” หรือ “โภชนบัญญัติ 9 ประการ”ในปี 2542
แต่โภชนบัญญัติ 9 ประการ ไม่ได้บอกถึงปริมาณ หรือสัดส่วนในการทาน ต่อมาปี 2543 ได้มีการพัฒนาแบบจำลองแนวทางการกินอาหาร โดยใช้ชื่อว่า “ธงโภชนาการ”
ชั้นของธงโภชนาการ 4 ชั้น
ชั้นที่ 1 หมู่คาร์โบไฮเดรต
ประกอบไปด้วยอาหารประเภท ข้าว เผือก แป้ง ขนมปัง มัน ธัญพืชทุกชนิด และผลิตภัณฑ์จากแป้ง
โดยเน้นที่ข้าวเป็นหลัก 8-12 ทัพพี/วัน
กลุ่มแป้งข้าวที่ให้สารอาหารเท่ากัน
- ข้าวสุก 1 ทัพพี
- ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี
- ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี
- ขนมจีน 1 จับ
- ขนมปัง 1 แผ่น
- บะหมี่ 1 ก้อน
ชั้นที่ 2 หมู่วิตามิน และแร่ธาตุ
แบ่งครึ่งเป็นฝั่งซ้ายและฝั่งขวา โดยฝั่งซ้ายมีสัดส่วนมากกว่าฝั่งขวา
ฝั่งซ้าย
ประกอบด้วยผัก
รับประทานพืชผัก 4-6 ทัพพี/วัน
กลุ่มผักที่ให้สารอาหารเท่ากัน
- ฟักทองสุก 1 ทัพพี
- คะน้าสุก 1 ทัพพี
- ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี
- แตงกวาดิบครึ่งลูก (ผลกลาง)
ฝั่งขวา
ประกอบด้วยผลไม้
ทานหลังอาหาร หรือทานเป็นครั้งคราว 3-5 ส่วน/วัน
กลุ่มผลไม้ที่ให้สารอาหารเท่ากัน
- เงาะ 4 ผล
- ฝรั่งครึ่งลูก (ผลกลาง)
- มะม่วงดิบครึ่งลูก
- กล้วยน้ำหว้า 1 ผล
- ส้มเขียวหวาน 1 ผล (ผลใหญ่)
- มะละกอ / สับปะรด / แตงโม 6-8 ชิ้น (ชิ้นคำ)
ชั้นที่ 3 หมู่โปรตีน
แบ่งครึ่งเป็นฝั่งซ้ายและฝั่งขวา โดยฝั่งขวามีสัดส่วนมากกว่าฝั่งซ้าย
ฝั่งซ้าย
ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ธัญพืช โปรตีน
รับประทาน 6-12 ช้อน/วัน
กลุ่มเนื้อสัตว์ที่ให้สารอาหารเท่ากัน
- เนื้อปลาทู 1 ช้อน
- เนื้อหมู 1 ช้อน
- ไข่ไก่ครึ่งฟอง
- เต้าหู้แข็งครึ่งชิ้น
- ถั่วสุกแห้ง 2 ช้อน
ฝั่งขวา
ประกอบนม
ดื่มนมเป็นประจำ 1-2 แก้ว/ วัน
กลุ่มนมที่ให้สารอาหารที่เท่ากัน
- นมสด 1 แก้ว
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
ชั้นที่ 4 หมู่ไขมัน และอาหารรสจัด
ประกอบด้วยอาหารประเภทไขมัน และอาหารที่ให้รสจัด เช่น เกลือ และน้ำตาล
รับประทานเพียงเล็กน้อย เท่าที่จำเป็น
กลุ่มอาหาร | หน่วย | พลังงาน (กิโลแคลอรี่) | ||
1,600 | 2,000 | 2,400 | ||
กลุ่มแป้งข้าว | ทัพพี | 8 | 10 | 12 |
ผัก | ทัพพี | 4(6) | 5 | 6 |
ผลไม้ | ส่วน | 3(4) | 4 | 5 |
เนื้อสัตว์ | ช้อนกินข้าว | 6 | 9 | 12 |
นม | แก้ว | 2(1) | 1 | 1 |
น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ | ช้อนชา | กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น |
.
หมายเหตุ :
- เลขใน () คือปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
- 1,600 กิโลแคลอรี่ สำหรับ เด็ก อายุ 6 – 13 ปี , หญิงวัยทำงาน 25 – 60 ปี และ ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
- 2,000 กิโลแคลอรี่ สำหรับวัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี และ ชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี
- 2,400 กิโลแคลอรี่ สำหรับหญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เกษตรกร