ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ

เมื่อกล่าวถึงเรื่องการทานอาหาร หลายคนมักจะบอกว่า ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

ถ้าทานอาหารครบ 5 หมู่ ทานแต่ละหมู่อย่างละนิด อย่างละหน่อยได้ไหม

แล้วทำไมบางคนถึงยังเป็นโรคอ้วน ในขณะที่บางคนเป็นโรคขาดสารอาหาร การจะทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการนั้นจะต้องทานอย่างไร

วันนี้จะมาบอกถึงปริมาณของสารอาหารที่ควรได้รับในแต่และวัน โดยจะใช้ “ธงโภชนาการ” ช่วยในการอธิบายเพื่อจะได้เข้าใจให้เห็นภาพมากขึ้น

ธงโภชนาการ คืออะไร?

สื่อที่ช่วยอธิบายแนวการรับประทานอาหาร โดยการนำหลักการทานอาหาร 5 หมู่ มาจัดแบ่งเป็นชั้น ให้ได้สัดส่วน ในปริมาณที่เหมาะสมกับ อายุ เพศ และกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย

ความเป็นมาของธงโภชนาการในประเทศไทย

หลังจากที่ องค์การอาหาร และการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และองค์การอนามัยโลก (WHO) มีการกำหนดให้แต่ละประเทศนำ FBDG (Food-Based Dietary Guidelines) ไปใช้เป็นแนงทางในการแก้ปัญหาเรื่องโภชนาการ ประกอบกับในช่วงก่อนปี 2540 ประชากรในประเทศไทยประสบปัญหาทางด้านโภชนาการ ทั้งภาวะขาดสารอาหาร รวมถึงภาวะโภชนาการเกินหรือสารปนเปื้อนจากอาหาร

กองโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับหน่วยงานที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหาร และโภชนาการ ได้มีข้อสรุป และได้ร่วมกันจัดทำ “ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของไทย” หรือ “โภชนบัญญัติ 9 ประการ”ในปี 2542

แต่โภชนบัญญัติ 9 ประการ ไม่ได้บอกถึงปริมาณ หรือสัดส่วนในการทาน ต่อมาปี 2543 ได้มีการพัฒนาแบบจำลองแนวทางการกินอาหาร โดยใช้ชื่อว่า “ธงโภชนาการ”

ธงโภชนาการ คลิ๊ก

ชั้นของธงโภชนาการ 4 ชั้น

ชั้นที่ 1 หมู่คาร์โบไฮเดรต

ประกอบไปด้วยอาหารประเภท ข้าว เผือก แป้ง ขนมปัง มัน ธัญพืชทุกชนิด และผลิตภัณฑ์จากแป้ง 

โดยเน้นที่ข้าวเป็นหลัก 8-12 ทัพพี/วัน

กลุ่มแป้งข้าวที่ให้สารอาหารเท่ากัน

• ข้าวสุก 1 ทัพพี
• ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี
• ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี
• ขนมจีน 1 จับ
• ขนมปัง 1 แผ่น
• บะหมี่ 1 ก้อน

ชั้นที่ 2 หมู่วิตามิน และแร่ธาตุ

แบ่งครึ่งเป็นฝั่งซ้ายและฝั่งขวา โดยฝั่งซ้ายมีสัดส่วนมากกว่าฝั่งขวา

ฝั่งซ้าย

ประกอบด้วยผัก

รับประทานพืชผัก 4-6 ทัพพี/วัน

กลุ่มผักที่ให้สารอาหารเท่ากัน

• ฟักทองสุก 1 ทัพพี
• คะน้าสุก 1 ทัพพี
• ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี
• แตงกวาดิบครึ่งลูก (ผลกลาง)

ฝั่งขวา

ประกอบด้วยผลไม้

ทานหลังอาหาร หรือทานเป็นครั้งคราว 3-5 ส่วน/วัน

กลุ่มผลไม้ที่ให้สารอาหารเท่ากัน

• เงาะ 4 ผล
• ฝรั่งครึ่งลูก (ผลกลาง)
• มะม่วงดิบครึ่งลูก
• กล้วยน้ำหว้า 1 ผล
• ส้มเขียวหวาน 1 ผล (ผลใหญ่)
• มะละกอ / สับปะรด / แตงโม 6-8 ชิ้น (ชิ้นคำ)

ชั้นที่ 3 หมู่โปรตีน

แบ่งครึ่งเป็นฝั่งซ้ายและฝั่งขวา โดยฝั่งขวามีสัดส่วนมากกว่าฝั่งซ้าย

ฝั่งซ้าย

ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ธัญพืช โปรตีน

รับประทาน 6-12 ช้อน/วัน

กลุ่มเนื้อสัตว์ที่ให้สารอาหารเท่ากัน

• เนื้อปลาทู 1 ช้อน
• เนื้อหมู 1 ช้อน
• ไข่ไก่ครึ่งฟอง
• เต้าหู้แข็งครึ่งชิ้น
• ถั่วสุกแห้ง 2 ช้อน

ฝั่งขวา

ประกอบนม

ดื่มนมเป็นประจำ 1-2 แก้ว/ วัน

กลุ่มนมที่ให้สารอาหารที่เท่ากัน

• นมสด 1 แก้ว
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

ชั้นที่ 4 หมู่ไขมัน และอาหารรสจัด

ประกอบด้วยอาหารประเภทไขมัน และอาหารที่ให้รสจัด เช่น เกลือ และน้ำตาล

รับประทานเพียงเล็กน้อย เท่าที่จำเป็น

.

หมายเหตุ :

• เลขใน () คือปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
• 1,600 กิโลแคลอรี่ สำหรับ เด็ก อายุ 6 – 13 ปี , หญิงวัยทำงาน 25 – 60 ปี และ ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
• 2,000 กิโลแคลอรี่ สำหรับวัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี และ ชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี
• 2,400 กิโลแคลอรี่ สำหรับหญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เกษตรกร